波猫まち子の日記

気がつけば42歳。子供達はどんどん大きくなっていきます。これからの人生を見つめ直すきっかけになればと始めたブログ。

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April 15th, 2017 | 16:02

* またまた行ってきました☆マインドフルネスのクラス

1月にも受けた、マインドフルネス&セルフ・コンパッション・ワークショップに再び参加させていただきました(前回のブログはこちら)。ハースのり子さんが主催するこのシリーズ、11月に初めて受けたマインドフルネス瞑想&ヨガのクラスも入れると、もう三回も参加させていただいていることになります(その時のブログはこちら)。

今回は今までのように、自分の中にモヤモヤがあったわけではなく(クラスに行ってからそのことに気づいてビックリ)、スパにでも行くかのように「久々にリラックスできる~」といった気分で赴きました。

ちょっと気になっていることがあるとすれば、最近とても眠いということ(笑)。正に「春眠暁を覚えず」。朝6時、暗いうちに起きなくていけないのはかなり辛く、子供たちを迎えに行った後の夕方などはもう眠くて眠くて。ですから、今日のクラスで最初にマインドフルネス・ムーブメント(ゆっくりと体を動かしながら、意識をその感覚に注目する)を立って行った後、横になり更にボディ・スキャンを続けているうちに、すごく気持ちが良くなって寝そうに(苦笑)。

その続き(?)で、10分の休憩時間には触り心地の良いブランケットをかけて横になってしまいました休憩を挟んだ後は、セルフ・コンパッションについて。誰か大切な人が失敗した時や困っている時にどのような対応をしてあげるか、どんな言葉をかけてあげるかを書き出して、次に自分が失敗した時にはどのような言葉を自分に向けるかと書き出します。

前回のノートを見ると、対応の仕方が今回と少し違っていました。前回は、相手を助けることにすごい必死になっている割に自分へは、「大丈夫大丈夫、何とかなるよ」的なあっさり対応。今回は、相手へは「気持ちを聞いてあげる」「誰にでも失敗することはあるよ」「お茶を入れてあげる」など包み込む感じの対応で、自分へは「失敗しちゃったね、何が良くなかったのかな?どこを反省したら良いのだろう?失敗することで、人間は完璧じゃないってことがわかるよね」みたいな、割と感情を抜きにした建設的な対応でした。

その後、最後にギビング・レシービング・コンパッションをしたのですが、これは呼吸しながら、吸う息は自分へ、吐く息は相手へ向けてあげるというもの。セルフ・コンパッションの三本柱は「自分への優しさ」「共通の人間性(Common Humanity、苦しいのは自分だけではない)」と「マインドフルネス」。のり子さんが、「ハートはカップのようだと言われます」と言って両手の下の方を合わせて、指を丸く広げハート型を作って見せてくれました。「このハートを思いやりや優しさで一杯にしてあげると、カップから溢れ出て周りの人にも分けてあげることができます」。

このプラクティスをする時、誰か大切にしている人で、困難な状況に陥っている人を思い浮かべながら行うのですが、やはり夫や子供たちの顔が浮かんできます。そしてギビング・レシービングをしているうちに、私が家族のためにしてあげられることはなんだろう、優しく見守ってあげることじゃないか、ダメなところもいっぱいある自分だけど、話を聞いてあげたり、美味しいご飯を作ってあげたりと、優しくしてあげる才能ならあるんじゃないか・・・そんなふうに思えて、温かい気持ちに包まれました。こんなふうに感じたのは初めてでしたね。

前回二回ともワークショップに参加した時は、もっと切羽詰まった気持ちでした。苦しみもがいていて、相手にこうして欲しいとか、こうやったら関係が上手くいくんじゃないか、などと試行錯誤、考えてばかり。ストレスを感じていたからですね。最初に受けた時から5カ月経っているのですが、今日みたいに穏やかな気持ちでいられることに自分でも驚きました。

問題はまだそこにあるのです。でも、それをむやみに解決しようとしなくなっているというか。できることをやっている。ぶつかったら話し合う(自分の気持ちだけでも伝える)。相手のことだから、変えることはできない。それでも、相手の苦悩を感じ取ってあげるだけで、違うみたいです。相手が柔らかくなっているのが分かる。そうすると、こっちの気持ちも少し軽くなる。

この眠いのだけは何でなのかわからないですけど(苦笑)、まあ本当に春だからなのかもしれませんね。

ハースのり子さんのワークショップに出会えて本当に良かったなあと思います。この療法が誰にでも効果的かどうかはわからないですけれど、少なくとも自分のストレスを自覚して、その対処方法を模索している人にはぜひお勧めしたいと思います。

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January 21st, 2017 | 17:27

* 行ってきました、マインドフルネス&セルフ・コンパッション・ワークショップ

11月に、ハースのり子さん主催「マインドフルネス瞑想&ヨガ」の1時間半のクラスに参加しましたが、今回は「マインドフルネス&セルフ・コンパッション」という内容で、3時間のワークショップに参加しました。

火曜日あたりから肩と腰がやたら痛くなり、木曜日の午後は寝込んでしまい、体調は万全ではなかったけど、ずっと行ってみたかったクラスなので休むわけにはいきません!偶然、Hの幼稚園の仲良しママ二人も参加していたのでおしゃべりしながらリラックスして臨めました。

まずは、立った姿勢から、目を閉じて(あるいは半目で)ボディスキャン。これは、マインドフルネスムーブメント(腕を上げたり降ろしたり、ストレッチなどゆっくりした動き)をしながら、のり子さんの「意識を足の裏に集中しましょう」という指示を聞いたり、「今、どんなふうに感じますか?」などの質問に心の中で答えたりします。

でも、目を閉じているのでのり子さんの指示があるとは言え、思考は色々なところへ飛んでしまいます。ボディスキャンが終わってから、のり子さんからマインドフルネスについての説明がありました。のり子さん曰く、人間は何もしていない状態だと、「デフォルトモードネットワーク」という脳の状態に入ってしまい、何をするかと言うと、危険はないか探そうとしたり、未解決の問題を解決しようとするなど、活発になってしまうそう。なので、マインドフルネスではそういう方向に行ってしまう脳をなるべく、「今目の前に起こっていること、感覚」に戻す、という作業を繰り返すのだそうです。

もう、まさに私の脳はその状態で、朝夫とかわした会話を思い出しながら、「こう言えば良かった」とか「今後はこういうふうにアプローチしよう」とかそんなことばかり考えていました

マインドフルネスとは、ストレスに感じることに気付き、受け入れること。その反対は、拒絶・葛藤したり、無理に考えないようにすること。確かに、それはストレスを増長させますよね。

人間は物事を、思考・感情・感覚という3つの分野でプロセスする。一番大きいのは、多分思考。だから、ストレスになる。私たちは思考と感情に左右されがちだけど、感覚(体がどう感じるか)ということに目を向けるのがマインドフルネス。私の大好きなオンラインのヨガの先生も言っていた。「Brain is a powerful tool, but so is the breath.」(脳の機能は偉大だけど、呼吸もそれと同じくらい偉大だ)って。

その後に、瞑想を少し行ってから休憩を挟んで、後半は「セルフ・コンパッション」について。これは何かとするかと言うと、まず「自分の大切な人が困っている時にどういう対応をしてあげますか?」という質問に答えます。次に、「では自分が困難な状況に陥った時、どのように対応しますか?」という質問に答えます。大抵の人が、他人には優しく、自分へは厳しく対応してしまうそうです。なので、人に対してだけでなく、自分へも同じように温かい眼差しを向けてあげ、受け入れてあげるのが「セルフ・コンパッション」。

その練習として、またリラックスした格好(横になっても良い)で目を閉じて、まず呼吸をしながら頬や首、肩、腿、などに手を当ててあげる。そして、先生が「自分がとっても困難な状況にいることを想像してみましょう」そして、優しく言いましょう。「大変だけれど、こういう状態になるのは私だけじゃないね。」(先生がおっしゃった言葉とは違うけれど、こういった意味だったと思います)これは、失敗した時に感じてしまう孤立感を和らげ、辛い状況を広い目で見る意味があるそうです。

「そして、吸う息をあなた自身に、吐く息を相手に優しくかけてあげましょう」まず、自分を労わって、そして相手にも優しくしてあげる。

問題が起きた時、人は自分を深く責めてしまうものだと思う。表面的には相手を責めたり、相手に怒ったりしても、実際は自分への信頼・評価も下がっている。だから、まずは、傷ついた自分に優しくしてあげる。そして、問題は解決しようとしない。マインドフルネスでは、ストレスの原因になっていること(体の痛みや人間関係など、実際の悩み)を解決するのが目的ではない。問題がそこにあることを認め、受け入れる。それだけ。

確かに、私は苦しみを取り除こう、取り除こうとばかり考えている。でも、一向にラクにはならない 頭で考えてばかりいるからなんだ。もっと、広い目で見なくちゃいけないんだ。あ、でもマインドフルネスでは「~しなくちゃいけない」とか「〇〇はダメ」というのは無いそう。そのまま受け入れるんだから。

それにしても、

体の痛み
不安感
精神病
落ち込み
家族や友人との関係
薬物中毒
不眠症
ハイパーテンション
頭痛

これからの様々な症状が、ストレスが原因で起こっているとは。私たちにとって、いかにストレスと上手に付き合うかが大事か、わかりますね。

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November 21st, 2016 | 17:08

* ピカチュウ人形クラスに参加

今日は、日本人主婦の会Shineのイベントで、子供向けのクラフトクラスに参加しました。先生はOMANMA工房を主催されている、かずこライスさん。先生のお宅にお邪魔しました。

手芸好きのMと、近所のポケモン好きのAちゃんも連れて。人形と聞いていたけれど、なんと抱っこできるサイズのピロウ(枕)でした

 



もう一名女の子も加わり、クラスがスタート。まずは直線縫いの練習から。キッズにはやはり玉結びが難点のよう。膝の上で私が縫うのを眺めていたH、ちょっと手を休めていたら一針縫っていてビックリ

かずこさんが事前に用意してくださった、ピカチュウを型取った黄色い生地(アクリルペンで目や耳、口が描いてある)を2枚重ね、(裏返しにして)縫っていきます。まずは耳から。2本縫えたら裏返して中に綿を詰めます。ここで、先生からお役たち情報。綿は、クラフトストアなどで買うよりも、Wall Martなどで安い枕を買ってきて中の綿を使う方がお得だそうです

完成まで4時間かかったので、キッズはスナックを食べたり、ちょこちょこ席を外したり息抜きしながら、最後はやっぱりママのお世話になり(笑)無事完成。私は、かずこさんといろいろおしゃべりしながらチクチク、とっても楽しかったです。

ニット作品もお得意なかずこさん。こちらは、以前Mが気に入って購入させていただいた、ニットのマトリョーシカ人形です



来月は、クリスマスにちなんだ子供向けのクラフトクラスを予定しています。ご興味ある方は、かずこさん(info@omanma.com)、またはShine(shinesd2005@hotmail.com)までお問い合わせくださいね。

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November 12th, 2016 | 10:52

* マインドフルネス瞑想&ヨガのワークショップ

今日は、春くらいからずっと行きたいと思っていたのに、中々予定が合わなくて行けずにいた「マインドフルネス瞑想&ヨガ」のワークショップに参加してきました。

Mが馬場に手伝いに行くことになり、ちょうど同じ方面だったので彼女を下してから(Hは夫に託し)ワークショップへ。と、車から降りると「あれ?まち子さん?」振り返ると、なんと幼稚園でいつも会っているママ友&旦那様 世間は狭いものです。

彼女も、「私たちもずっと参加したいと思っていたのだけど、中々来れなくてね~」と言う。ハースのり子さんがやってらっしゃるこのクラスは、UC San Diego Health Systemのマインドフルネスセンターで行われていて、普段は英語のみなのですが、3カ月に一回日本語で行ってくださいます。のり子さんは、このセンターのマネージングもされています。

簡単に言うと、瞑想を取り入れた、アメリカ人によって開発されたストレス低減法ということになるのですが、「マインドフルネス」とは、今行っている動作や気持ちに集中するエクササイズを通して、結果的に自分の感情を受け入れることを表し、次のステップである「セルフ・コンパッション」では、困難な感情や傷ついている自分自身をいたわり理解してあげることだそうです。詳しく知りたい方はこちらを読んでくださいね。

このプラクティスを行うと、不安や抑うつを軽減したり、薬物中毒の克服などに役立つだけでなく、日々感じている体の痛みやストレスにもより上手に対応できるようなるそうです。

まずは、立っている姿勢から始まりました。両手を体の横から上げて下す、という動作もなるべくゆっくり、ゆっくりと。すると、手の重さがずっしり感じられます。一つ一つの動きをする際に、のり子さんが「今、どういう気持ちですか?どこかに痛みを感じますか?」と聞きます。体の声に耳を傾けるんですね。

その後、横になり30分ほどのヨガが終わった後、皆で感想を言い合いました。私は、かなりリラックス状態。次は、瞑想に入ります。瞑想というと、日本の座禅を想像していたのですが、マインドフルネスの瞑想では、自分が居心地の良い姿勢で行って良く、体を動かしてもオッケー。顔や首、腕、お腹などに手を当てながら、その時その時の感情を意識します。色々な思考も浮かんできますが、浮かんだら、手放す。痛みがある部分にも気付く。私は最近、首の後ろが痛いので、そこに手を当てるとじんわり、温かくなるのがわかりました。なんか、いたわってあげてる感じ

瞑想が終わって、また皆で感想をシェア。のり子さんのお話を聞いて、私が印象に残ったのが、痛みに対する考え方。「私たちは、痛み(体のでも、感情でも)があると、嫌だなあとネガティブに捉えてしまいがち。マインドフルネスでは、痛みを自覚して、認めてあげる。」つまり、「痛い痛い、どうして痛いんだろう。何が原因なんだろう」と考えてしまうところを、「うん、痛いよね。今日の痛みはこんな感じなんだ。」と言うように、理解を示してあげるというか。痛みを忌み嫌う代わりに、受け入れてあげる。子供が転んで泣いた時、お母さんに「いたいのいたいの、飛んでいけ~」って言われると、ニコっと笑顔になるのと似てるのかな

1時間半、とっても充実した時間を過ごした後は、大急ぎでMをピックアップ、更に50分南に車を走らせてNのサッカーの試合に行って夫とバトンタッチ、とすぐに忙しい日常に戻ったのだけど、その晩はいつもよりぐっすり眠れた気がします

のり子さん曰く、瞑想は一日10分でも良いそうです。そして、座るのが難しかったら、朝コーヒーを飲みながらでも良い。コーヒーマグの温かさ、コーヒーの匂いなどを感じ(五感を使って)、飲んで体に入っていく様子、その時の自分の気持ちに気付き、意識する。そんなことでも良いそうです。つまり、「今」に集中するエクササイズ。

少しずつ、日々の生活に取り入れたいと思いました。

ワークショップについて詳しく知りたい方は、ハースのり子さんまで連絡してみてくださいね↓
nmorita@ucsd.edu

来年1月には、マインドフルネス&セルフ•コンパッションのワークショップが行われるそうです。ご興味のある方はぜひ。私もぜひ参加したいと思っています!
https://mindfulheartcenter.wordpress.com/2016/11/15/mindfulness-sc-workshop/

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March 4th, 2016 | 14:11

* 久々のピラティス

今日は、Hの水疱瘡でしばらくお休みしていたピラティスに、約3週間ぶりに行くことができました。

やっぱり運動は良いですね。ピラティスはすごくゆっくりとした動きなのだけど、ストレッチすると気持ちが良いし(筋トレは苦手ですが)何より一つの事に集中できるのが良いですね(Hは大抵おもちゃやその辺にあるヨガボールで楽しく遊んでいてくれます) 。

でも本当は、同じゆっくりとした運動であるヨガの方が好き。ヨガのクラスを初めてちゃんと体験したのはアメリカに来てからです(高校の体育の先生がヨガ好きで、授業に取り入れていた事はあったけど)。その頃住んでいたUniversity Hightsにあった中国仏教会(Buddha's Light Bookstoreがある建物)で行われていた無料のヨガクラスに、知り合って間もなかったなおみちゃんが誘ってくれたのが最初。そう言えばサンディエゴに来たばかりの頃、犬の散歩以外することが無くて(観光ビザで来ていたのでヒマでした)、ある日この本屋まで足を伸ばして、ダライ•ラマの「The Art of Happiness」って言う本を買って読んだことがあったっけ。

その後、Mを妊娠中に近所の人が「妊娠中にヨガは良いわよ。」と妊婦向けのヨガビデオを貸してくれて、それが結構楽しかったので、自分にはヨガが合っているかもと思い始めました。その後、友達がPark Blvdにある「Nature's Whisper」を紹介してくれ、本格的に習い始めました。丁度Mが幼稚園に通い始めた頃だったので、自分の時間がやっと出来たんですね。一年くらい続いたでしょうか。ヨガの先生になるコースを取ろうかなんて思った時もあったけど、Hの妊娠•出産があったりで遠のいてしまいました。

少し前は、公園やビーチなどで子供の習い事の待ち時間を利用して、一人ヨガをしていた時もあったけれど、怪しい人に近寄って来られたりしたので あまり続きませんでした。なので友達のまゆちゃんがインストラクターをしている、この子連れOKクラスは本当に有難いのです。私は運動ができ、Hは楽しく遊べて一石二鳥

Hが幼稚園に入る9月まで、あと半年余り。その頃にはヨガだけじゃなくて、好きなウォーキングもまた始められるかな、と今から楽しみにしているのです

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